ПОВРЋЕ је одличан извор многих хранљивих материја неопходних за здравље, укључујући дијетна влакна, минерале (нпр. калијум, бакар, магнезијум, гвожђе), витамине (нпр. витамин A, C, K, E, B6, B1) и друге хранљиве материје (нутријенте). Препоручени унос поврћа за особу чије су дневне енергетске потребе 2000 калорија износи 2.5 порције поврћа дневно према здравом обрасцу исхране (види ниже)
ВОЋЕ је добар извор дијетних влакана, калијума и витамина C . Здрав начин исхране подразумева оптималан унос воћа, посебно целих плодова у свежем стању. Препоручени унос воћа за особу чије су дневне енергетске потребе 2000 калорија износи 2.5 порција воћа дневно према медитеранском обрасцу исхране, односно 2 порције према DASH приступу.
ЖИТАРИЦЕ ЦЕЛОГ ЗРНА (тзв. интегралне житарице) су изврстан извор многих хранљивих материја неопходних за здравље, као што су дијетна влакна, минерали (нпр. гвожђе, цинк, магнезијум, манган, селен, бакар, фосфор), витамини (нпр. витамин А, B комплекс) и друго. Препоручени дневни унос житарица за особу чије су дневне енергетске потребе 2000 калорија износи 6 порција, од којих су барем 50% житарица (3 порције) целог зрна.
ПРОТЕИНИМА припадају многи биљни и животињски производи, међу које спадају риба и плодови мора, црвено и живинско месо, јаја, орашасти плодови, семенке и соја; такође махунарке из групе поврћа, али и млеко и млечни производи. Препоручени унос намирница из ове групе незнатно се разликује између медитеранског и DASH обрасца исхране (нпр. 6.5 порција дневно код медитеранске исхране односно 5.5 порције код DASH приступа за особу чије су дневне енергетске потребе 2000 калорија).
МЛЕКО И МЕЧНИ ПРОИЗВОДИ карактерише богат садржај многих хранљивих материја, као што су минерали (нпр. калцијум, фосфор, цинк) и витамин А, поред беланчевина и масти, уз нешто угљених хидрата. Медитеранска исхрана сугерише нешто мањи унос млека и млечних производа на дневном нивоу у односу на DASH приступ (нпр. 2 порције код медитеранске, односно 3 порције код DASH исхране за особу чије су дневне енергетске потребе 2000 калорија).
75 g свеже зелене салате = 0.5 порције из групе поврћа
150 g свежег чери парадајза = 1.0 порција из групе поврћа
180 g куване бораније = 1.0 порција из групе поврћа
120 g свежих јабука = 1.0 порција из групе воћа
240 ml сока од свеже наранџе = 1.0 порција из групе воћа
75 g (3 шните) интегралног хлеба = 3.0 порције из групе житарица
90 g овсене каше = 3.0 порције из групе житарица
245 ml јогурта без масти = 1.0 порција из млечне групе
200 ml обраног млека = 1.0 порција из млечне групе
ВОЋЕ 2.5 порција
ЖИТАРИЦЕ 6 порција
ПОВРЋЕ 6.5 порција
ПРОТЕИНИ 6 порција
МЛЕЧНИ ПР. 2 порција